瑜伽练习中骶髂关节保护和伤痛的预防

医院订阅哦！骶髂关节“通往受伤之路假如你是那种练起瑜伽来上手很快，身体灵活；似乎很多人都觉着有难度的动作对你都是小case；也就是说你是民间传说的那种“软妹子”，就会有那么一种可能：某一天，当你从janusirsasana单腿头碰膝前屈体式中出来的时候，忽然觉得你腰后面靠下的位置有点不对劲，从那天开始你就会经常感觉到这个地方烦人的疼痛-对，这种疼痛多半是很烦人，不是那种让你不能动，废掉你所有功力的疼痛；而且有些时候，疼痛会自行消散；但是你还没有开始庆幸，几天或者几周之后，它又神秘地重现了。类似这样的症状，就是骶髂关节失去的稳定的征兆，有的时候关节移动离开了位置，有的时候关节又回到身体原本的顺位。骶骨是你就是在脊柱下面那个倒三角形状的骨头，在骶骨的两侧不是非常平滑的边上接壤的分别是左髂骨和右髂骨-就是骨盆的两个“翅膀”；这两边的接壤的地带就是传说中的“骶髂关节”-　SI关节。这个关节属于比较奇葩的关节，不像我们一想到的关节就是有一个骨头嵌入或者对接另一个骨头的设计-骨头和骨头“吻合”，这个“关节”不靠骨头的凹凸相嵌，而是全靠韧带捆绑。因为没有相互对接的骨骼，所以这个地方的韧带特别：捆的里三层外三层的就为了把两个只有靠边相连的骨头绑在一起。骶髂关节的稳定性全靠这些韧带捆绑的结实，否自骶骨就会在两个髂骨之间向前斜-这个就是前面描述烦人的疼痛症状的解剖学祸因。你可以自己用手来感觉一下骶髂关节-用你的后从骨盆后侧的上边缘自摸，你会找到两侧的骨头各有一个突出的点，这个突出的位置就是髂骨的叫做PSIS的点。如果我们顺着这个点向下按入皮肤你就可以大致摸到骶髂关节。有一些瑜伽练习者会经常感觉在这个位置的某种疼痛，经常是在一侧的PSIS附近，而且疼痛是钝钝的痛，很烦人。在坐的时候，在前屈体式，和扭转的时候往往这样的疼痛会加重，有的人在做后弯的时候也会感觉到这里的疼痛。尽管专家可能会给你更加复杂的诊断，但是对于有经验的瑜伽老师和医学工作者来说这类疼痛很有可能就是来自骶髂关节失去稳定性。有一种理论是瑜伽练习，特别是前屈体式，扭转和大腿内侧拉伸的体式，暇以时日总归会让稳定和支持骶髂关节的韧带松一点的，这样总会有那么一天骶骨的一侧会相对于这侧的髂骨向前斜掉。这样这两个骨头不能边对边，而是有一个错开，这样你再把它们并到一起的时候就会产生异常的压力。特别是在坐的位置和某些瑜伽体式为这个位置带来压力的时候，这类情景就会导致疼痛。但肯定的说，这种情况不是人人都会有，而是经常在灵活性相对比较好的女性瑜伽练习者身上出现。“预防和准备

为了避免发生这样的伤害，需要首先意识到你在不同体式中的顺位。在前屈中，要注意培养这样的意识：把你的骶骨和髂骨作为一个单位来移动。比如，在janusirsasana单腿头碰膝前屈式的时候，在进入体式的时候让弯屈腿这侧的髂骨向着伸直腿的脚的方向倾斜一点。这样让髂骨推动骶骨一起运动成为一个单元。当髂骨不再向下了，就不要再继续向下前屈做得更深。同样在扭转体式中，也要找到感觉让骨盆的两侧顺着脊柱转动，这样骶骨和髂骨可以是一个不分离的单元。

在前屈和扭转或者是任何拉伸大腿内侧的体式中，都要尝试找一下激活盆底肌的感觉。盆底肌可以帮助把坐骨向彼此的方向拉，向内拢住髂骨。这样可以帮助hold住骶骨的位置。还有一个预防准备的重要环节就是练习背部的肌肉-比如，salahhasana蝗虫式就特别好，可以练习通过强健背部肌肉让骶髂关节更稳定。还有就是通过一些pranayama调息练习，比如kapalabhati可以锻炼深层的腹部肌肉帮助稳定骶髂关节。“受伤的恢复之路假如你多少有点骶髂关节失去稳定和疼痛的症状，恢复的关键是让关节对回到原来的位置并且保持住。有一些非常有经验的理疗师和手疗的专家可以用手疗的方法来恢复关节的正确位置，但是很多情况下你在练习瑜伽的时候还会噗的一下又掉了回来。所以最有帮助的是学会用瑜伽体位法来重置骶髂关节。如果你碰巧找到有经验的老师你就有福了（不要来问我，我不是有经验的老师，也不知道有谁可以给你介绍）。我能够告诉你的就是骶髂关节调整的黄金原则：就是任何更正骶髂关节错位的瑜伽体式应该是在你做这个体式的时候立刻就会感觉这个受伤的部位很舒服。慢慢地进入体式，如果有任何在靠近PSIS位置的不适感就赶快停下来。没有骶髂关节愈疗万能体式，也就是说没有一个体式对所有人都管用，但是好在你只要找到一个对你管用的体式就行。我在下面介绍两个理论上可以愈疗骶髂关节失去稳定的体式，你可以试一试。以前写过另外一篇文章也有方法同样可以做个参考（戳这里）。salabhasana蝗虫式变体这个体式可以帮助稳定骶髂关节，用瑜伽带做个不会送掉的套拢一下脚踝让双脚比胯的宽度小一点，腹部着地，手臂在身体两侧，手心朝上。吸气时，抬手臂，抬腿，胸口向上提。双腿用力向外和瑜伽带对抗，看看这样是不是可以缓解你骶髂关节的疼痛症状。这样做可以帮助收紧髋部外侧肌肉-臀大肌和臀中肌-这样可以把两侧的髂骨拉开，临时在骶骨和髂骨中间创造一个空间，解放骶骨让骶骨有机会归位。进入体式不要一下用力过猛，而是慢慢地循序渐进，如果导致疼痛则马上停下来不要再做。virabhadrasana1勇士I变体

这个体式或许可以缓解骶髂关节疼痛的症状，因为它可以给骶髂关节施加非对称的力。慢慢地进入确保感觉OK，如果带来疼痛就停下来不要再做。比常规的勇士步长再长一点，前面是标准的勇士I膝盖，但是找一个瑜伽砖顶在膝盖和墙之间。保持前面的小腿完全垂直于地面；后腿伸直，脚跟抬起来。胸腔向上提。调整一下重心和胯的角度找到一个位置在这个位置你的骶髂关节感觉最舒服。

一旦你找到感觉可以把骶髂关节归位，就需要确保以后在瑜伽练习中不要再让骶髂关节脱位；方法就是在上一段写的预防和准备的那些原则和做法。还需要在每次练习之后，再次用这两个体式中适合你的来加强一下骶髂关节的稳定性。也可以在一段时间，甚至几年特别练习这个骶髂关节稳定体式以便加强骶髂关节的稳定性。

（完）路路的瑜伽知识专栏

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是未来路路编辑







































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