骶髂关节失衡的运动康复方案

骶髂关节是脊椎与骨盆之间的连结，无论在各种动态或静态的动作功能中，都扮演非常重要的角色；解剖生理学上的两点主要功能如下:：

体重的传递:向上承受由脊椎传递而来的重量并向下分摊到两侧骨盆。

提供活动度:在腰椎、荐椎与骨盆做出各种动作时，提供少部分的动作来增加此部位的灵活度与力学的传递效率。

反作用力的缓冲:由于关节面形状的关系，能在走路、跑步、跳跃过程中吸收部分地面的反作用力，减少邻近关节(腰椎)的负担。

当骶髂关节失衡时候会发生什么事情

骶髂关节是可微动的关节，当单侧的荐髂关节活动度下降，腰椎-骶椎-骨盆这些部位在做出如弯腰、后仰等多关节的大动作时就容易造成有不对称的代偿动作，如同胎压不平均的汽车一般，在动作过程中就容易发生特定部位的张力或压力过大，甚至失去吸收地面反作用力冲击的功能，使得此关节直接承受过多压力而引起下背、髋部或下肢疼痛。

如果一边的荐髂关节韧带松弛无法提供关节被动性稳定时，就使得荐椎骨盆容易受外力或肌肉牵而偏位，造成在行走或是下肢动作时就会让两侧受力不平均，容易让荐髂关节周边发炎，甚至刺激神经根而出现臀部或下肢酸麻痛的症状；不稳定下收缩的肌肉也容易因保护机制而发生紧绷不适。

在下腰部接近骨盆的部分容易会感到明显不适，范围可能从腰部延伸到臀部、鼠蹊部与大腿，少数可能超过膝盖；症状以痛、酸、麻为大宗，有时强烈的症状会影响行走或让姿势转换的过程产生困难，在行走或是久站时不适感较明显，坐、趴、躺下休息时症状会稍微缓解。

为什么会出现骶髂关节失衡？

荐髂关节以许多韧带附着维持其稳定性，当骨盆曾经承受撞击时造成韧带松弛或受伤就会使得荐骨与髂骨容易错位，但症状并不一定会立即表现，有事会在事故发生过后数周到数个月后出现不适。

在长期下背痛的情况下，腰部与髋关节的肌群也会容易产生失衡、张力不均的现象，进而影响荐髂关节的排列、动态功能。

许多重训爱好者在一些训练项目如深蹲等可能原本左右两边肌力就不等，在硬是要做出动作的情况下就可能过度用力或代偿使骨盆受到肌肉不适当的牵拉而影响到荐髂关节的位置与活动度。

骶髂关节失衡的运动康复计划

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图左一Hamstringstretchonwall大腿后肌伸展运动，将脚靠墙上，感觉大腿后方肌肉有伸展，每次30秒后放松，共5次

图右一Quadricepsstretch手扶墙壁，将脚踝往臀部方向拉，伸展前大腿肌肉，每次30秒后放松，共5次

图左二Hipadductorstretch膝盖屈曲、脚跟并拢，膝盖往侧边地板方向打开直到大腿内侧有紧绷感，维持30秒，共5次

图右二Isometrichipadduction平躺膝盖屈曲45度，膝盖中间夹抱垫或枕头，膝盖用力夹紧，维持10秒，共10-20次

图左三Glutealsets趴卧，臀部用力夹紧，维持10秒，共10-20次

图右三Lowertrunkrotation平躺膝盖屈曲45度，膝盖夹紧双脚往右侧到底停一下，再将双脚往左侧倒到底停一下，两侧来回，时间约3-5分钟

图左四Singlekneetochest平躺，双手环抱右膝盖下方，将膝盖往胸部方向拉，伸展右侧骶髂关节，右侧作完换左侧，伸展时间约一分钟，共3-5次

图右四Doublekneetochest平躺膝盖屈曲45度，双手环抱两脚膝盖下方，将膝盖往胸部方向拉，抬起伸展骶髂关节，伸展时间约一分钟，共3-5次

注意，这篇文章的目的并不是替代任何诊断、治疗，也不是预防任何的状况。任何造成症状加剧的动作需立即停止，寻求专业协助